.png)
Sacharidy - jedny zo základných živín
Sú energetickou zložkou potravy, "palivom" pre naše telo. Delíme ich na jednoduché (monosacharidy),
zložené (polysacharidy) a viacnásobné (oligosacharidy).
Prečo sú pre naše telo dôležité?
Keďže telo energiu potrebuje, je príjem sacharidov veľmi dôležitý. Nadbytočná konzumácia sacharidov síce spôsobuje priberanie, no naopak nedostatočná vedie k vyčerpaniu, problémom so spánkom, adaptácii tela na menší príjem, hormonálnym problémom a mnohej inej zlobe! Preto jesť ich v príliš malom množstve spôsobí z dlhodobého hľadiska oveľa viac škody ako úžitku.
Sacharidov sa netreba báť! Veľa ľudí ich vylúči zo stravy v diéte úplne, lebo pri ich vylúčení váha klesá ihneď. Z dlhodobého hľadiska je to ale chyba, ktorá vedie k jojo efektu. K rýchlemu poklesu váhy vedie úbytok vody z tela. Nie je to o tom, že človek schudne reálne tuk. Pri nedostatočnom prijme sacharidov sa spotrebuje glykogén - polysacharid, ktorý si bunky vytvárajú ako zásobu energie. Keďže ten viaže na seba vodu (1 gram glykogénu viaže 3-5 gramov vody), pri spotrebovaní glykogénu je úbytok na váhe rýchlo pozorovateľný. Po skončení diéty sa však glykogén doplní, naviaže znova vodu a váha je späť kde bola.
V akých potravinách ich nájdeme a z akých zdrojov by sme ich mali prijímať?
Sacharidy je potrebné stále prijímať z kvalitných zdrojov:
● ryža, quinoa, bulgur, pohánka
● rôzne obilniny a výrobky z nich, napr. ovsené, špaldové, pohánkové, či ryžové vločky, kukuričné lupienky, instantné kaše, rôzne druhy “suchárdov”
● zemiaky, bataty
● cestoviny, kuskus
● strukoviny ako hrášok, fazuľa, kukurica, šošovica
Našou srdcovkou sú práve kaše. Sú ideálne pre tých, ktorí si nemôžu predstaviť deň bez sladkých raňajok. Stačí ich zaliať vodou - sú hotové kdekoľvek do minúty. Poskytnú nielen správne množstvo sacharidov, ale aj vyvážený pomer bielkovín a tukov. Tak, aby netrebalo rozmýšľať nad tým, čo by raňajky mali obsahovať.
Kedy a aké množstvá sacharidov a cukrov prijímať?
Ako prvý krok je potrebné vylúčiť sladkosti a nezdravé drobnosti, sladené nápoje a džúsy. Pre väčšinu ľudí je správne množstvo sacharidov cca v dvoch – troch plnohodnotných porciách kvalitných sacharidov denne.
Napríklad:
● na raňajky ovsené vločky, sucháre, rôzne kaše, ovocie, nejaký zdravý koláčik s obsahom sacharidov ako ovsené vločky, či špaldová múka, alebo nejaké kvalitné pečivo.
● na obed je to napr. porcia ryže, zemiakov, quinoa, kuskus, cestoviny, pohánka a pod.
● na večeru si môžete dať sacharidy z podobných zdrojov ako na raňajky, či na obed
● počas dňa sa na príjme sacharidov podieľa aj konzumácia ovocia
Sacharidy sa netreba báť prijať ani večer. To, že ich netreba jesť po 18-tej, je dávno vyvrátený mýtus. Napríklad naša jahodová kaša obsahuje stále tých istých 37g, či je ráno, obed, alebo večer :)