Najjednoduchšia cesta, ako nejesť sladkosti, či iné nezdravé veci je nemať ich doma. Áno, poznáme to, je to vraj pre návštevu. No verte mi, ľahšie sa im odolá, keď sú v obchode ako keď sú doma na poličke a pozerajú na vás hovoriac “Zjedz ma, zjedz maaa”.

Čo ale v tom obchode kúpiť?

Aby ste teda v obchode nepodľahli rôznym pokušeniam, prinášame vám tipy na konkrétne produkty, ktoré by u vás v chladničke nemali chýbať. Stále ich viete využiť na to, aby ste si pripravili niečo zdravé, alebo zjedli namiesto hlúpostí niečo prospešné. Tipy na tieto potraviny slúžia na to, aby ste vedeli na čo sa v obchode máte sústrediť. Výrazne odporúčame pripraviť si nákupný zoznam stále VOPRED.

 
Mäsové výrobky

Začnime šunkou.

Aký veľký rozdiel dokáže spraviť správny výber šunky? Veľký! Uveďme si jednoduchý príklad. Bežná jednorázová porcia šunky je cca 50-100g. Ak vezmeme do úvahy, že typické salámy, či šunky s menším podielom mäsa môžu mať aj 20g tuku na 100g (niektoré aj 27), na jednu porciu je to rozdiel cca 90-130 kCal, To je približne ekvivalent polovice nejakej sladkej tyčinky (horalka, snickers,...).

Akú šunku si teda vyberať?

• vyhýbajte sa tým mastným
• základné pravidlo je vyberať si šunky s obsahom mäsa nad 90%
• najchudšie (a teda najvhodnejšie) šunky majú obsah tuku do 5g na 100g.
• vynikajúcou voľbou je aj Schwarzwaldská alebo sušená šunka. Má síce vyšší obsah tuku (vyberajte si tie s obsahom tuku do 17g na 100g), no obsah bielkovín je veľmi vysoký a blíži sa k 30g na 100g. 

Kde majú dobré šunky?

V dnešnej dobe je už výber veľmi široký. Z našej skúsenosti sú najlepšie vákuovo balené šunky v Lidli. Majú obvykle nad 96% mäsa. Výber je veľmi veľký a ceny tiež fajn. Kaufland má podobný výber. V poslednej dobe sa dobrá ponuka, čo sa týka pultového predaja objavila v Bille. V zásade je jedno, čo si vyberiete. Držte sa toho, aby obsah mäsa bol nad 90% (ideálne nad 95%), a obsah tuku nízky.

 
Mliečne výrobky 

Tvaroh

Veľmi diétna potravina s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny z tvarohu sa najdlhšie trávia, majú spomedzi troch základných živín najlepší sýtiaci účinok a zaručujú dlhodobý pocit nasýtenia. Tvaroh je vhodný nielen na priamu konzumáciu, ale aj na prípravu nátierok, krémov a plniek.

Z roztierateľného tvarohu môžete vyrábať:

● slané nátierky - s pridaním pažítky, cibuľky, tuniaka , šunky, bryndze, …

● dressingy - zmixovať cesnak, kyslú uhorku ,tvaroh soľ, čierne korenie a prípadne nakrájanú cibuľku

● ovocné krémy - zmiešaním s trochou jogurtu, lesným či iným ovocím, banánom. Osladiť ho môžete proteínom, prírodným sladidlom, či medom

Aký tvaroh si vybrať?

Tvarohy rovnakého percenta majú približne rovnaké nutričné hodnoty (množstvo bielkovín, tuku aj sacharidov) - nezávisle od značky. Nám najviac ale chutí polotučný tvaroh z Kauflandu zn. K-classic. Má veľmi príjemnú smotanovú chuť aj pri nízkom obsahu tuku.

Cottage cheese

Je produkt, ktorý je veľmi užitočný ako snack. Je balený po jednej porcii, takže sa dá zjesť kdekoľvek. Má vysoký obsah bielkovín, a väčšinou úplne minimálny obsah sacharidov a tukov. Takmer akýkoľvek cottage cheese je vhodnou potravinou s vysokým obsahom bielkovín.

Ako snack sú veľmi zujímavou voľbou tieto:

● ochutené cottage cheese zn. Rajo - napr. pažitkový, horčicový, chilli,... S jahodovým opatrne, ten už má cukru dosť.

● Rajo Active Protein verzia so semienkami.

● Zelený zn. Pilos z Lidlu - má najsladšiu smotanovú chuť a dá sa jesť aj na sladko :)

TIP: skúste zelený cottage cheese zn. Pilos z Lidlu na sladko s trochou škorice či perníkového korenia a 2 čl medu. Tento netradičný recept sa teší veľkej obľube! 

Jogurt

Zabudnite na ochutené jogurty. Sami si ich dokážeme pripraviť lepšie a zdravšie.

Naše obľúbené jogurty sú:

● Hollandia gazdovský jogurt (vyvážené množstvo tuku a veľa bio kultúr)

● Sabi biele jogurty (vynikajúce z hľadiska jogurtovej kultúry, no pozor na vysoké množstvo tuku)

● Grécke jogurty - výborne majú najvyšší obsah bielkovín. Pozor! Aj najvyšší obsah tuku. Variant na obrázku je však nízkotučný

● Akýkoľvek iný biely jogurt s 3,5% tuku - napr. jogurty z Lidlu

Čo robiť, ak vám jogurt nechutí? 

Biely jogurt samozrejme nemusíte jesť čistý.

Ochutiť si ho môžete rôzne, bez pridania väčšieho množstva kalórií:

● lyžičkou džemu alebo medu

● lyofilizovaným ovocím

● mrazeným lesným ovocím

● zmiešaním s ochuteným srvátkovým proteínom

Nedá sa kúpiť nutrične dobrý ochutený jogurt?

Na trhu nebolo doteraz veľa možností. Jedinou alternatívou ochutených jogurtov, ktoré by nemali kopec zbytočného cukru, boli proteínové jogurty a pudingy značky Ehrmann dostupné v Tescu a Kauflande. Nevýhodou bola vyššia cena - štandardne okolo 1,60€. Najnovšie prišiel s takými produktami tiež Lidl a nutričné rovnaké HIGH PROTEIN jogurty a pudingy zn. Milbona sa dajú zohnať za lepšiu cenu..

TIP: Ak si chceš dať ozaj rýchly snack, ktorý stačí bez prípravy kdekoľvek zjesť a chceš aby bol nutrične ideálny, siahni po cottage cheese alebo jednom z týchto jogurtov a pudingov.   

Syry

sú dobrým zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj dosť veľa tuku. Väčšinou je pomer 1:1 (napríklad 26g bielkovín a 26g tuku na 100g syra je veľmi bežná hodnota), ale existujú aj syry, ktoré majú až 35g tuku na 100g. Obvykle sú to tie najchutnejšie, ale aj najzradnejšie. Najmä v diéte si preto treba dávať pozor na vhodnosť konzumovaného syra. Bezstarostne vhodných (takých, ktorých množstvo nie je až tak potrebné strážiť) je len málo druhov.

Tieto light verzie však majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku

● mozzarella light (majú v Kauflande a Lidli)

● camembert light (majú v Lidli) a je možné dať si ich prakticky kedykoľvek bez výčitiek

Ďalšie tipy na zdravšie potraviny vám prinesieme v ďalšom článku....